Pola Makan Sehat Vegetarian Yang Baik dan Benar

di 4/02/2016 12:47:00 AM

Pola Makan Sehat Vegetarian Yang Baik dan Benar

Seperti yang kita ketahui bersama, vegetarian bisa diartikan sebagai gaya hidup untuk tidak mengkonsumsi daging. Alasan seseorang memutuskan untuk menjadi seorang vegetarian biasanya sangat beragam, meskipun kebanyakan dantaranya beralasan karena faktor kesehatan dan diet. 

Banyak yang bisa kita rasakan dari pola makan yang satu ini terutama bagi kesehatan tubuh. Beberapa diantaranya bisa mengurangi atau mengontrol berat badan dan mengontrol kolesterol yang ada di dalam tubuh sehingga lebih sehat jika dibandingkan dengan pemakan daging. Pola hidup vegetarian juga dapat menurunkan resiko terkenanya penyakit jantung, serta dapat memperkecil kemungkinan terjangkit hipertensi atau tekanan darah tinggi, kanker postat, kanker usus besar, dan diabetes tipe 2.

Namun perlu anda ketahui bahwa tidak semua vegetarian mempunyai pola makan yang sama? Mengapa begitu? Karena masing-masing punya cara yang berbeda. Bahkan, ada sebagian kelompok vegetarian yang masih mengkonsumsi daging atau produk olahan yang berbahan dasar daging.

Mengetahui jenis-jenis pola makan vegetarian

Beberapa orang akan berpikir bahwa apabila menerapkan pola makan vegetarian, maka produk yang akan di konsumsi hanya berasal dari nabati. Padahal tidak semua vegetarian seperti itu. 

Berikut akan kami jelaskan beberapa jenis pola makan seorang vegetarian:

1. Semivegetarian atau flexitarian. Kelompok vegetarian ini adalah mereka-mereka yang mengkonsumsi makanan yang berasal dari tumbuh-tumbuhan, akan tetapi mereka masih mengkonsumsi daging, susu, produk telur, ungags, dan ikan sesekali dalam jumlah yang tidak terlalu banyak.

2. Lacto Vegetarian. Kelompok pola makan ini tidak mengkonsumsi daging, ikan dan ungags di dalam menu makanan mereka. Hanya saja mereka masih mengkonsumsi produk yang dihasilkan dari susu, seperti keju, yogurt, dan mentega.

3. Ovo-Vegetarian. Kelompok vegetarian ini mirip dengan lacto vegetarian. Kelompok pola makan vegetarian ini menghindari mengkonsumsi daging, ikan, ungags, dan produk susu, akan tetapi meperbolehkan mengkonsumsi telur.

4. Lacto-ovo Vegetarian. Kelompok pola makan vegetarian yang satu in tidak mengkonsumsi semua jenis daging, akan tetapi mereka tetap mengkonsumsi telur dan susu.

5. Vegan. Kelompok pola makan vegetarian ini merupakan vegetarian yang paling kuat untuk tidak memakan makanan seperti daging, ikan, ungags, telur, susu, dan semua produk olahan susu ke dalam dietnya.

Zat Gizi Yang Harus Jadi Perhatian Bagi Seorang Vegetarian

Dengan mengatahui bagaimana perencanaan dan pemahaman yang baik tentang pola hidup vegetarian, pola makan ini tidak dapat membuat tubuh anda kekurangan asupan nutrisi seimbang. Seorang vegetarian akan tetap mendapatkan zat gizi yang diperlukan oleh tubuh walaupun tanpa produk hewani.

Akan tetapi apabila pola makan vegetarian ini tidak diperhatikan dengan baik, maka akan tejadi kekurangan asupan gizi yang dibutuhkan oleh tubuh, sebagaimana butuh asupan nutrsi yang penting bagi fungsi normal tubuh. Berikut ini merupakan nutrisi yang bisa diperhatikan sebagai pola makan seorang vegetarian.

Protein

Protein dapat membantu kulit, otot, tulang dan organ tubuh lainnya agar tetap sehat dan berfungsi dengan baik. Sumber protein yang dibutuhkan oleh tubuh biasanya berasal dari susu dan produk olahannya. Bagi kelompok yang menganut pola makan vegan, sumber protein yang dapat mereka dapatkan biasanya melalui produk kedelai dan biji-bijian, kacang-kacangan, dan biji-bijian utuh. Mengkonsumsi beberapa sumber protein tersebut sangatlah penting terutama bagi vegetarian dengan pola makan vegan karena mereka tidak mendapat asupan protein dari telur, susu, atau yang lainnya.

Kalsium

Kalsium merupakan zat yang sangat di butuhkan oleh tubuh terutama untuk tulang dan gigi sehat. Kalsium bisa di dapat dari produk-produk susu dan juga olahan susu seperti keju dan yogurt. Bagi para vegetarian terutama kelompok pola makan vegan, sumber kalsium bisa diperoleh dari produk kedelai seperti tempe, tahu, beras, atau minuman oat yang sudah difortifikasi atau diberikan zat-zat tambahan, kacang-kacangan, biji wijen, roti disertai dengan tambahan kalsium, dan buah-buahan kering seperti buah kismis. Kalsium sangat dibutuhkan oleh tubuh sehingga haruslah dipenuhi kebutuhannya agar badan tetap sehat. 

Vitamin D

Ketika proses penyerapan kalsium di dalam tubuh manusia, tubuh membutuhkan Vitamin D. bagi vegetarian, kandungan vitamin D selain bisa didapatkan dari sinar matahari, juga bisa diperoleh melalui sereal dan minuman kedelai yang dilengkapi dengan vitamin D. solusi lain yang dapat ditemouh dalam memperoleh kandungan vitamin D yang dibutuhkan oleh tubuh ketika melakukan proses penyerapan kalsium, anda bisa mengkonsumsi langsung suplemen Vitamin D. 

Iodin

Lodin berfungsi sebagai salah satu dari komponen hormon tiroid yang bisa mengatur proses metabolism dalam tubuh, pertumbuhan, dan fungsi organ-organ tubuh utama. Salah satu resiko yang akan dialami oleh kelompok pola makan vegetarian yaitu kurangnya mendapatkan asupan iodin. Maka dari itu disarankan untuk mengkonsumsi beberapa jenis makanan, seperti kentang manis, kacang kedelai, dan jenis sayuran kubis. Contoh sayuran kubis seperti brokoli, bok chy, dan kembang kol. Cara lain dalam memennuhi kebutuhan iodin, anda bisa mengkonsumsi sekitar seperempat sendok garam dapat membantu anda memenuhi kebutuhannya.

Vitamin B12

Vitamin B12 sangat dibutuhkan oleh tubuh untuk menjaga sistem saraf dan darah agar tetap sehat. Akan tetapi kandungan zat ini justru hanya terdapat pada produk-produk hewani. Hal ini yang membuat sulit bagi kaum vegetarian dalam memperoleh kandungan Vitamin B12, kalaupun ada sangatlah terbatas. Seperti halnya pada beberapa produk sereal atau minuman kedelai yang sudah difortifikasi dengan vitamin B12 bisa menjadi pilihan. Sangat disarankan untuk mempertimbangkan tambahan suplemen agar kebutuhan vitamin B12 dalam tubuh bisa terpenuhi dengan baik.

Zat Besi

Dalam proses produksi yang dilakukan sel darah merah, tubuh membutuhkan zat yaitu zat besi. Pola makan kaum vegetarian sangat kaya dalam memperoleh kandungan zat besi. Makanan yang mengandung zat besi seperti biji-bijian, tepung dan roti yang terbuat dari gandum yang utuh, sereal yang diperkaya dengan kandungan zat besi, dan juga sayur-sayuran yang berwarna hijau seperti brokoli, bayam, kacang-kacangan, dan buah yang di keringkan seperti kismis.

Asam Lemak Omega-3

Dalam menjaga kesehatan jantung, asam lemak Omega-3 sangat dibutuhkan oleh tubuh. Sumber asam lemak sendiri biasanya banyak dijumpai dari ikan dan telur. Untuk para vegetarian yang tidak mengkonsumsi ikan dan telur, dapat memanfaatkan minyak kanola, minyak kedelai, dan kacang kedelai untuk memperolehnya. Jika merasa asupan Asam Lemak Omega-3 yang dibutuhkan oleh tubuh belum terpenuhi dengan baik, anda bisa memanfaatkan suplemen tambahan.

Seng (Zinc)

Enzim Zinc sangat penting dan dapat berfungsi saat terjadinya proses pembelahan sel dan pembentukan protein. Seng berasal dari hewani lebih gampang diserap dibandingkan seng yang berasal dari nabati. keju merupakan salah satu sumber zat seng yang bisa anda peroleh jika mengkonsumsinya. Kandungan seng juga bisa anda peroleh dari biji-bijian, kedelai, dan kacang-kacangan. 

Langkah Yang Harus Ditempuh Ketika Menjad Vegetarian

Jika saat ini ada keinginan untuk menjadikan diri anda sebagai kaum vegetarian, sebaiknya anda jangan terburu-buru, pelajarilah terlebih dahulu bagaimana langkah-langkah yang tepat sebelum menjadikan diri anda sebagai vegetarian. Berikut ini merupakan hal yang harus diperhatikan ketika akan menerapkan pola makan vegetarian. 

1. Mengurangi asupan hewani secara bertahap, jangan langsung di stop secara mendadak agar tubuh tidak kaget. Sebaiknya anda mulai meningkatkan jumlah konsumsi nabati secara bertahap dalam tiap minggu. Nikmati nasi putih dengan sup sayuran atau sayur tumis.

2. Buat satu resep favorit tanpa mengandung daging, teliti dalam mencari pengganti daging. Misalnya saja dengan memperbanyak mengkonsumsi sayuran dan kacang-kacangan apad hidangan sup, dan tidak mengkonsumsi ayam atau daging. Sajikan tahu goring atau tempe sebagai tambahan asupan protein.

3. Dibeberapa supermarket sudah tersedia produk daging vegetarian yang terbuat dari kandungan kedelai atau jamur, namun dengan menyerupai rasa daging. Produk ini bisa dijadikan pilihan untuk di konsumsi oleh para vegetarian.

4. Para vegetarian biasanya akan kesulitan jika ada acara makan-makan di restoran. Mintalah segera makanan yang terbebas dari daging atau ikan. Ada harus berusaha untuk menghindarinya agar pola makan vegetarian anda tetap terjaga dengan baik. 

5. Risetlah beberapa macam makanan dan minuman untuk di konsumsi oleh vegetarian melalui internet. Pilih sesuai dengan selera anda, semakin banyak jenis makanan vegetarian yang anda konsumsi maka akan semakin banyak pula kemungkinan asupan nutrisi yang dapat terpenuhi.


Menjadi seorang vegetarian berarti harus memahami nilai-nilai gizi yang terkandung dalam makanan yang akan di pilih untuk di konsumsi. Demikian juga pola vegetarian untuk anak, seimbangkan diet anda untuk dapat memenuhi asupan gizi yang diperlukan oleh tubuh anda sehingga anda tetap sehat.